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Alimentación saludable para adolescentes

¿Qué es la alimentación saludable?

Comer de manera saludable es una parte importante de un estilo de vida sano y es algo que debe enseñarse a una edad temprana. A continuación se ofrecen algunas pautas generales para ayudar a su hijo adolescente a comer de forma saludable. Es importante que hable de la dieta de su hijo adolescente con su proveedor de atención médica antes de hacer cualquier cambio en su dieta o ponerlo a dieta. Hable de estas recomendaciones de alimentación saludable con su hijo adolescente para que pueda seguir un plan de alimentación saludable como el siguiente:

  • Haga 3 comidas al día, con refrigerios saludables entre ellas.

  • Aumente la fibra en la alimentación.

  • Limite el uso de sal.

  • Beba agua. Trate de evitar las bebidas con alto contenido de azúcar, incluidos los refrescos y las bebidas deportivas. Los jugos de frutas pueden tener muchas calorías, por lo que su hijo adolescente debería limitar su ingesta. La fruta entera es siempre una mejor opción. 

  • Coma de manera balanceada.

  • Cuando cocine para su hijo adolescente, intente hornear, hervir, asar o cocinar a la parrilla en lugar de freír.

  • Asegúrese de que su hijo adolescente controle (y limite, si es necesario) su ingesta general de azúcar.

  • Elija frutas o verduras para un refrigerio.

  • Limite el uso de mantequilla y salsas pesadas.

  • Coma más pollo y pescado. Limite la ingesta de carne de res y elija cortes magros cuando sea posible.  

Gráfico de MyPlate donde se ve un equilibro saludable de alimentos.

Elegir alimentos saludables

El ícono de MiPlato (MyPlate) es una guía que puede ayudarlos a usted y a su hijo adolescente a seguir una dieta saludable. MiPlato (MyPlate) puede ayudarles a usted y a su hijo adolescente a comer una variedad de alimentos y a la vez fomentar el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasas.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han desarrollado el siguiente plato de alimentos para guiar a los padres en la selección de comidas para niños mayores de 1 año.

El ícono de MiPlato (MyPlate) está dividido en 5 categorías de grupos de alimentos, haciendo hincapié en la ingesta nutricional de lo siguiente:

  • Granos. Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales son productos elaborados con granos. Algunos ejemplos son el pan integral, el arroz integral y la avena. Procure que la mayoría de los granos sean integrales.

  • Verduras. Elija diferentes verduras, entre ellas las de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (chícharos y frijoles) y verduras con alto contenido de almidón.

  • Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratas y pueden estar enteras, cortadas o hechas puré. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda a los niños de 7 a 18 años que limiten la ingesta de jugos a 8 onzas, o 1 taza por día.

  • Lácteos. La leche y sus productos derivados se consideran parte de este grupo. Busque productos sin grasa o con poca grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio.

  • Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe su rutina de proteínas: elija más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y frijoles.

Los aceites no constituyen un grupo alimenticio. Pero algunos, como los aceites de frutos secos, contienen nutrientes esenciales y deben incluirse en la dieta en pequeñas cantidades. Otros, como las grasas animales, son sólidas y deben evitarse.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse en un plan de alimentación saludable.

Consejos de nutrición y de actividades

  • Establezca horarios regulares de comidas diarias con interacción social. Demuestre comportamientos alimentarios saludables.

  • Incluya a los adolescentes en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables dándoles la oportunidad de seleccionar los alimentos en función de su valor nutricional.

  • En la medida de lo posible, seleccione alimentos que contengan estos nutrientes: calcio, magnesio, potasio y fibras. 

  • La mayoría de los estadounidenses debe reducir la cantidad de calorías que consumen. Si hablamos de control del peso, las calorías cuentan. Controlar el tamaño de las porciones y limitar los alimentos muy procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y a aumentar el consumo de nutrientes.

  • Se recomienda a los padres que sirvan los tamaños de porciones recomendados para adolescentes.

  • También se les sugiere que limiten el tiempo que sus hijos adolescentes pasan frente a la pantalla a menos de 2 horas por día. En su lugar, fomente actividades que requieran más movimiento.

  • Los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa la mayoría de los días para tener salud y buen estado físico, así como para mantener un peso saludable durante el crecimiento.

  • Para prevenir la deshidratación, anime a sus hijos a beber líquidos con regularidad mientras hacen actividad física y a beber varios vasos de agua u otros líquidos cuando terminan.

Para obtener más información sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) de 2015–2020  y encontrar recomendaciones alimentarias según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo, visite MyPlate.gov y las Pautas Alimentarias de 2015–2020. Tenga presente que el Plan MiPlato (MyPlate) está diseñado para las personas mayores de 1 año que no tienen afecciones crónicas de salud.

Siempre consulte al proveedor de atención médica de su hijo adolescente acerca de los requisitos para una dieta y ejercicio saludables.

Alimentación saludable durante la adolescencia

Una alimentación saludable durante la adolescencia es importante, ya que los cambios corporales que se producen en esta época afectan a las necesidades nutricionales y dietéticas del individuo. Los adolescentes son cada vez más independientes y toman muchas decisiones alimentarias por su cuenta. Muchos adolescentes dan el estirón y su apetito aumenta y necesitan alimentos saludables para satisfacer sus necesidades. Tienden a comer más fuera de casa que los niños más pequeños. También se ven muy influenciados por sus pares. La conveniencia de las comidas es importante para muchos adolescentes y así pueden comer demasiada cantidad de los tipos de alimentos equivocados, como los refrescos, la comida rápida o los alimentos procesados.

Además, una preocupación común de muchos adolescentes es hacer dieta. Las chicas pueden sentirse presionadas por sus pares para estar delgadas y limitar lo que comen. Tanto los chicos como las chicas pueden hacer dieta para "subir de peso" para un evento deportivo o social concreto.

Algunas consideraciones útiles a la hora de preparar las comidas para su hijo adolescente incluyen lo siguiente:

  • Facilite que los adolescentes se informen por sí mismos sobre la nutrición proporcionándoles revistas o libros orientados a ellos con artículos sobre alimentación y animándolos y apoyando su interés por la salud, la cocina y la nutrición.

  • Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, sobre los alimentos que puede preparar en casa.

  • Experimente con alimentos ajenos a su cultura.

  • Tenga a mano varios refrigerios nutritivos. A menudo, los adolescentes comen lo que les es más cómodo.

  • Si hay alimentos que no quiere que sus hijos coman, no los lleve a casa.

Revisor médico: Brittany Poulson MDA RDN CD CDE
Revisor médico: Heather M Trevino BSN RNC
Revisor médico: Liora C Adler MD
Última revisión: 8/1/2021
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