Planificación de las comidas

La importancia de la planificación de las comidas para el control de la diabetes

Hasta cierto grado, es posible controlar el nivel de azúcar en la sangre siguiendo una dieta adecuada, haciendo ejercicio y manteniendo un peso saludable. Un estilo de vida saludable también ayuda a controlar o bajar la presión arterial y las grasas en la sangre (colesterol). Así también disminuye el riesgo de tener enfermedades cardíacas.

Para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, coma porciones más pequeñas a lo largo del día. Así podrá distribuir su consumo de carbohidratos. Comer solo una o dos veces al día y en mucha cantidad puede provocar niveles extremadamente altos o bajos de azúcar en la sangre.

Además, si ha cambiado su nivel de actividad, quizás tenga que hacer algunos cambios en su dieta también. Eso lo ayudará a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué es el plan MiPlato?

Seguir las recomendaciones de MiPlato es bueno para la salud, sea que tenga diabetes o no. El plan MiPlato puede ayudarlo a comer alimentos variados a la vez que lo anima a consumir la cantidad adecuada de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado el siguiente plato de alimentos para guiarlo en la selección de comidas.

MiPlato incluye 5 categorías de alimentos y hace hincapié en el consumo de lo siguiente:

  • Granos. La mitad de los granos que come por día deben ser integrales. Los alimentos de granos integrales incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, el arroz integral y el pan integral. Revise las etiquetas de los alimentos procesados. En muchos productos, las palabras “whole” (integral) o “whole grain” (grano integral) se mencionan antes del grano específico que contiene.

  • Verduras. Coma verduras variadas. Elija entre varias verduras, como las de color verde oscuro y anaranjado, legumbres (chícharos y frijoles), verduras ricas en almidón y otras. Las opciones más saludables son las verduras frescas, enlatadas con poco sodio o sin sal agregada o congeladas sin salsas, condimentos ni otros productos añadidos.

  • Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas. Se pueden consumir enteras, cortadas o hechas puré. Elija frutas que no tengan endulzantes ni azúcares agregados.

  • Lácteos. La leche y sus productos derivados se consideran parte de este grupo. Busque productos sin grasa o con poca grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio.

  • Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe su rutina de proteínas. Elija más pescado, frutos secos, semillas, chícharos y frijoles.

Los aceites no constituyen un grupo alimenticio. Pero algunos, como los aceites de frutos secos, contienen nutrientes esenciales y se los debe incluir en la dieta.

El Plan MiPlato también recomienda comer y beber menos sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.

  • Sal. Limite el consumo a 2,300 mg diarios o según la cantidad recomendada por su proveedor de atención médica. Reduzca la cantidad de sodio en su dieta optando por verduras frescas, congeladas o enlatadas que tengan poco sodio o sodio reducido o productos sin salsas ni sal agregadas. Procure cocinar más en casa en vez de salir a comer. Sazone la comida con hierbas y especias en vez de sal.

  • Grasas saturadas. Este tipo de grasas se encuentra con mayor frecuencia en productos de origen animal, como la carne de res y de cerdo. Los productos de origen animal que son más magros, como las pechugas de pollo sin piel o el lomo de cerdo, contienen menos grasas saturadas. Por lo general, los alimentos que tienen más grasas saturadas son sólidos a temperatura ambiente. A menudo se las llama grasas sólidas, como la mantequilla.

  • Azúcares añadidos. Se encuentran en muchos alimentos y bebidas procesados, como los refrescos comunes, bebidas energizantes, de frutas o deportivas, bebidas con café saborizadas, galletas, pasteles, postres, caramelos, helados, glaseados, mermeladas y jarabes. Limite la cantidad de azúcares añadidos que come optando por agua o leche en vez de bebidas azucaradas. Puede comer una fruta de postre o compartir un dulce con un amigo o familiar. O compre productos sin azúcar agregada, como yogur natural, compota de manzana sin endulzantes o frutas secas sin añadidos.

Además, incluya ejercicio y actividad física todos los días a su plan de alimentación sana.

Para obtener más información sobre las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015–2020 y encontrar recomendaciones alimentarias según su edad, sexo y nivel de actividad física, visite la página de Recursos en línea para ver los enlaces a los sitios de ChooseMyPlate.gov y las Pautas Alimentarias de 2015–2020. Tenga presente que el Plan MiPlato está diseñado para las personas mayores de 2 años que no tiene afecciones crónicas de salud.

Si bien el Plan MiPlato promueve la salud y puede ayudar a prevenir la diabetes y sus complicaciones, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda planes de comidas individuales para cada persona con diabetes. Quienes tengan diabetes deben hablar con sus proveedores de atención médica y con nutricionistas certificados para que los orienten en la planificación de las comidas y de la actividad física.

La cantidad de porciones de cada grupo de alimentos puede variar para una persona con diabetes, según el plan de tratamiento recomendado, sus objetivos con respecto a la diabetes, el consumo de calorías y el estilo de vida. Existen muchas herramientas disponibles que pueden ayudarlo a seguir un plan de comidas para la diabetes, como ChooseMyPlate.gov, listas de intercambio y el conteo de carbohidratos. Hable siempre con su proveedor de atención médica o su nutricionista para que le dé recomendaciones y requisitos de ejercicio físico diario adecuados para su situación.

Grupo de alimentos

Beneficios nutricionales

Granos

Los granos aportan energía, vitaminas, minerales y fibra al organismo. Si bien están llenos de carbohidratos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, los granos son esenciales para una dieta saludable. Los granos se dividen en 2 subgrupos: los integrales y los refinados. Los granos integrales contienen fibra y afectan menos los niveles de azúcar en la sangre que los granos refinados. Algunos granos son los siguientes:

  • Pan

  • Avena

  • Pasta

  • Cereal

  • Arroz

  • Harina de maíz

  • Tortillas

Verduras

Las verduras contienen vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Muchas verduras también contienen fibra. Las verduras crudas o hervidas tienen pocas calorías, por lo que se anima a las personas con diabetes a comer muchas verduras. Sin embargo, no deben olvidar contar los carbohidratos de ciertas verduras, ya que incluso las que no tienen almidón contienen algunos carbohidratos.

Frutas

Las frutas aportan energía, vitaminas, minerales y fibra al organismo. También contienen azúcares naturales que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre. Cómo y cuándo comer frutas o beber jugo de frutas varía en cada persona con diabetes. Algunas frutas pueden afectar el nivel de azúcar de forma diferente en cada persona. Quizás tenga que experimentar para determinar cómo afecta una fruta específica a su nivel de azúcar en la sangre.

Leche y yogur

La leche y el yogur con poca o ninguna grasa aportan energía, proteína, calcio, vitaminas y minerales. La leche sin grasa (descremada) también es un buen alimento para tratar los niveles bajos de azúcar en la sangre, ya que 8 onzas (unos 240 ml) contienen cerca de la misma cantidad de carbohidratos que 1 porción de fruta o de almidón.

Proteínas

Los alimentos que contienen proteínas ayudan a desarrollar los músculos y los tejidos corporales, además de aportar vitaminas y minerales. Debido al mayor riesgo de enfermedades cardíacas que tienen las personas con diabetes, la ADA recomienda que reduzcan los alimentos con proteínas de origen animal. Los alimentos con proteínas de origen animal, como las carnes, los productos de leche entera y los quesos con mucha grasa contienen grasas saturadas. Otros ejemplos de alimentos con proteínas son la carne de ave, los huevos, el pescado, los frijoles, los frutos secos y el tofu.

Grasas

Las grasas totales y el consumo de aceite deben basarse en sus niveles de colesterol, el control del azúcar en la sangre y el estilo de vida. Limite la cantidad de grasas saturadas que come y evite las grasas trans. Las grasas trans se encuentran con frecuencia en los alimentos procesados, como los pasteles, las galletas dulces, las galletas saladas, las tartas y las margarinas en barra.

Algunos ejemplos de grasas y aceites más saludables (con menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) son el pescado, el aceite de oliva, las aceitunas, los frutos secos, las semillas, el aceite de canola, el aceite de aguacate y los aguacates.

Azúcares

La diabetes está relacionada con los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, por lo que algunas personas creen que no deben comer nada de azúcar. Sin embargo, según la ADA, el azúcar de mesa y otros azúcares de su dieta no aumentan los niveles de glucosa en la sangre mucho más que otros carbohidratos simples. Elija azúcares naturales (como las de la leche y las frutas) siempre que sea posible y limite la cantidad de azúcares agregados en su dieta.

La cantidad de azúcar que puede consumir depende de su plan personal de tratamiento y nutrición para la diabetes y de cómo controle sus niveles de azúcar y grasa en la sangre. Hable siempre con su proveedor de atención médica o su nutricionista certificado para que le dé recomendaciones específicas.

Revisor médico: Brittany Poulson MDA RDN CD CDE
Revisor médico: Diane Horowitz MD
Revisor médico: Louise Cunningham RN BSN
Última revisión: 9/1/2020
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